¿Cómo Reducir los Niveles de Colesterol?

El colesterol elevado es una de las principales causas del 60% de las enfermedades cardiovasculares, según datos del estudio Euroheart II. Se estima que el 50,5% de la población adulta española presenta niveles elevados de colesterol, y lo peor: ninguno es consciente de ello pues la hipercolesterolemia no presenta síntomas de ningún tipo. Es más, la Fundación Española del Corazón realizó una encuesta en el año 2023 y detectó que 7 de cada 10 encuestados no se había hecho ninguna revisión del colesterol durante el año.

El colesterol alto es, pues, un enemigo silencioso que hay que mantener bien vigilado si no queremos ver afectado nuestro bienestar, especialmente nuestro corazón.

En este artículo, te explicaremos la importancia del colesterol y cómo reducir el colesterol con sencillas pautas.

La importancia del colesterol en el organismo

El colesterol es una grasa que está presente en todas las células del organismo y, por ende, es muy necesaria para que el cuerpo funcione correctamente. Interviene en varios procesos vitales, como la digestión, la formación de hormonas y ayuda a que las paredes de las células se mantengan flexibles. El principal productor de colesterol es el hígado. Sin embargo, como cualquier cosa, cuando hay un exceso, comienzan los problemas.

Existen dos tipos de colesterol: bueno y malo. Cuando te has realizado algún análisis de sangre habrás podido observar palabras como colesterol LDL y HDL. El colesterol LDL es “el malo”. Cuando este nivel es elevado, provoca que se deposite ese colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, provocando daños en varios órganos, pero especialmente en el corazón. El colesterol HDL, por otra parte, es el llamado “bueno” y es que ayuda a eliminar el colesterol en exceso.

Guía para bajar el colesterol

Mantener niveles adecuados de colesterol puede no resultar tarea sencilla, más no es imposible. Todo lo bueno en la vida requiere de un esfuerzo por nuestra parte. Veamos cómo hacerlo.

1. Elige alimentos saludables para el corazón

Unos pocos cambios en tu alimentación puede reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón:

Reduce las grasas saturadas. Este tipo de grasas se encuentran principalmente en las carnes rojas y productos lácteos enteros y tienden a aumentar el colesterol. Disminuirlas puede reducir el colesterol malo, es decir, el LDL.

Elimina las grasas trans. Las grasas trans figuran en la información nutricional de los alimentos como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Se utilizan para las margarinas, galletas saladas y pasteles. Mejor evitarlas, pues suelen elevar el colesterol también.

Come alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos esenciales no afectan el colesterol LDL. En cambio, tienen otros beneficios para el corazón, entre ellos, la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega 3 están presentes en el salmón, la caballa, el arenque, nueces y semillas de linaza.

Aumenta el consumo de fibra soluble. La fibra soluble ayuda a reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como la avena, frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras.

2. Cocina de forma saludable

No solo se trata de elegir alimentos saludables, sino de cocinarlos saludablemente también. Hay personas que suelen agregar aliños demasiado grasosos o incluso mayonesa, ketchup u otros en sus ensaladas. ¡Esa no es la idea! En vez de eso, intenta usar aceite de oliva. Puedes prepararte unas riquísimas verduras salteadas con aceite de oliva o utilizarlo en lugar de mantequilla para el pan. Asimismo, opta por las cocciones al vapor o al horno. ¿No tienes tiempo para cocinar cada día? El batch cooking es tu opción, pues es una manera de organizar las comidas de toda la semana cocinando en una sola sesión. En Internet encontrarás miles de ideas para ello.

3. Haz ejercicio con regularidad

Estudios han demostrado que la actividad física puede ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos. Que tu excusa no sea la falta de tiempo o el dinero, pues aunque no puedas ir a un gimnasio, puedes realizar caminatas en tu tiempo libre (al menos 30 minutos diarios), subir escaleras, bailar en tu casa, pasear en bicicleta, etc.

4. Controla el estrés

Vivimos en una sociedad donde el principal factor que predomina es el estrés. Cuando el nivel de estrés es elevado, aunque no lo creas, también afecta al nivel de colesterol. Intenta mantenerlo siempre a raya.

5. Deja de fumar

Dejar de fumar mejora el colesterol HDL. Los beneficios ocurren rápidamente.

(a) A los 20 minutos de haber dejado de fumar, tu presión arterial y ritmo cardíaco vuelven a su ritmo normal.

(b) En 3 meses, tu circulación sanguínea y función pulmonar empieza a mejorar

(c) En 1 año, se reduce a la mitad el riesgo de enfermedades cardíacas.

6. Reduce el consumo de alcohol

Tomarse una copita con los amigos de vez en cuando no hará que suban tus niveles de colesterol por las nubes, pero si lo haces de forma constante, sí. El alcohol posee muchas calorías y te aumenta de peso. Si tu peso aumenta, también lo harán tus niveles de colesterol y triglicéridos.

7. Ten un buen descanso

Cuando duermes lo suficiente, tu cuerpo tiene tiempo de hacer una limpieza a fondo. Esto incluye regular el colesterol y mantener tus arterias sanas.

¿Qué suplementos te ayudan a reducir el colesterol?

Existen diversos tipos de suplementos naturales que pueden ayudarte a reducir el colesterol. Entre ellos, podemos encontrar:

Aceite de Krill Antártico. Es bien conocido que el omega 3 es un apoyo positivo para regular los niveles de colesterol. Pues bien, el aceite de Krill antártico es una de las fuentes más puras y potentes de Omega 3. Aumenta el colesterol bueno y reduce el malo.

Levadura de arroz rojo. El principio activo de la levadura de arroz rojo es la monacolina K. Aquí reside el secreto ya que este ingrediente es el responsable de mantener niveles normales de colesterol, según la EFSA.

Si quieres conocer más suplementos que te puedan ayudar con el colesterol, te damos mayores detalles en nuestro artículo 7 Mejores Suplementos para Bajar el Colesterol.

Esperamos que esta guía te sirva para saber cómo reducir el colesterol sin perder el ánimo. Tip extra: visita nuestra sección de suplementos para la salud del corazón, donde encontrarás distintas opciones de complementos alimenticios 100% de origen natural que te ayudarán en tu objetivo.