Alimentos Ricos en Omega 3 y Sus Beneficios para la Salud

La base de una alimentación saludable tiene muchos pilares. Entre ellos, las vitaminas, los minerales, las proteínas o los hidratos de carbono. Tampoco podemos olvidarnos de los ácidos grasos esenciales, necesarios para el correcto desempeño de las funciones cerebrales y cardiovasculares. Pero los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 no puede producirlos el organismo, de ahí que su obtención dependa de la alimentación. En el artículo de hoy averiguaremos cuáles son los alimentos ricos en Omega 3 y los beneficios de consumirlos.

¿Por qué es Importante Incluir el Omega 3 en la Dieta?

Los ácidos grasos esenciales Omega 3 intervienen en una serie de procesos y funciones del cuerpo relacionados con la salud del corazón y la función cognitiva y ocular. Pero también suponen un apoyo para las articulaciones y la piel. A grandes rasgos, la inclusión del Omega 3 en la dieta puede contribuir a prevenir el deterioro cognitivo y también algunas enfermedades cardiovasculares.

No en vano, entre los beneficios del Omega 3 encontramos que ayuda a mantener unos niveles normales de colesterol y también evita la presión arterial alta, ambas condiciones posibles desencadenantes de una patología del corazón.

En este punto, conviene que conozcas cuáles son las fuentes naturales de Omega 3. Básicamente son dos: la alimentación y los suplementos.

10 Alimentos Ricos en Omega 3

¿En busca de alimentos ricos en Omega 3 para incorporar a tu rutina dietética? A continuación, te listamos algunas fuentes naturales de Omega 3 tanto de origen animal como vegetal con un contenido elevado en los ácidos grasos esenciales más importantes: DHA, EPA y ALA.

1. Salmón

Lo mejor del salmón no es solo que sea de los alimentos más ricos en Omega 3, sino que lo encontramos en presentaciones tan diversas que su consumo es muy sencillo. Así, está el salmón fresco, pero también ahumado (genial para tentempiés y cenas), marinado, etc. El salmón es una fuente potente de EPA y DHA, que promueven la salud cardiovascular y cerebral.

2. Sardinas

Otra de las fuentes animales de Omega 3 son las sardinas, un pescado azul que puedes consumir tanto a la brasa como en ensaladas o tostadas. Las sardinas, además, tienen un alto contenido en minerales como el fósforo y suelen ser muy asequibles, sobre todo si las compras en conserva.

3. Atún

El atún es otro de los pescados que se comercializa también en lata, de ahí que sea una fuente natural de Omega 3 al alcance de todos. Así, es muy fácil incluirlo en la dieta. No solo este pescado es rico en ácidos grasos esenciales, sino también en vitaminas del grupo B, por lo que contribuye a potenciar la energía.

4. Caballa

La caballa es otro de los pescados con un aporte de Omega 3 más elevado. Puede prepararse tanto a la plancha como al horno, por lo que su consumo no reviste complicación. Es fuente de minerales como el yodo, que apoya la función cognitiva y tiroidea.

5. Semillas de Chía

En el apartado de fuentes vegetales de Omega 3 tenemos que destacar, en primer lugar, las semillas de chía. Para exprimir sus nutrientes debes hidratarlas, ya sea en agua, leche o una bebida vegetal. Entonces, se convierten en una especie de masa gelatinosa que no solo resulta sabrosa, sino que aporta mucha fibra.

6. Semillas de Lino

Las semillas de lino también son conocidas por su contenido en ácidos grasos Omega 3. Por cada 100 gramos de semillas, obtenemos unos 22 gramos de Omega 3. Puedes tomarlas en ensaladas y batidos. Estas semillas son ricas sobre todo en ácidos grasos esenciales ALA, que ayudan a regular los niveles de colesterol.

7. Nueces

Entre los frutos secos, las nueces son las que proporcionan un mayor valor de Omega 3. Se trata de un poderoso snack para llenarte de energía y que también puedes usar como ingrediente en infinidad de postres y ensaladas.

8. Aceite de Soja

El aceite de soja se está convirtiendo en un ingrediente muy popular en los últimos tiempos. Cada vez son más quienes lo incluyen en sus platos por ser una fuente potente de antioxidantes y ALA.

9. Aguacate

El aguacate es, para muchos, un ineludible de las ensaladas, pero también de otros platos como los tacos e, incluso, los batidos. Es rico en potasio y en Omega 3.

10. Aceite de Oliva

He aquí una razón más para no perder de vista este ingrediente base de nuestra dieta mediterránea. Su aporte de Omega 3 te animará a continuar incluyéndolo en ensaladas y, por supuesto, en el cocinado de platos.

Consejos para Incorporar Más Omega 3 en tu Dieta

Con la lista de alimentos con Omega 3 en mente, te resultará mucho más fácil agregar platos que ofrezcan elevados niveles de ácidos grasos esenciales. Por si acaso, te dejamos algunos tips para que el Omega 3 tenga un papel predominante en tu rutina alimentaria.

• Procura comer pescado con Omega 3 entre 2 y 3 veces por semana.
• El aceite de lino es una de las fuentes más poderosas de Omega 3, así que intenta integrarlo en tu día a día en la cocina. Por ejemplo, para aderezar las ensaladas.
• Incluye semillas de chía o lino en yogures o batidos para tus meriendas.
• Cuando sientas cosquilleo en el estómago, puedes tomar un puñado de nueces. Así evitarás el temido picoteo entre horas.